Sınav kaygısı ile başetme yolları

Kaygı, hayatın olağan akışında, bazı stres durumlarında her insanın zaman zaman duyumsadığı temel duygulardan biridir. kimi insanlar kaygıyı korkulacak, hayatı mahvedecek bir öcü olarak görür. Sanılanın aksine kaygı kurtulunması, yok edilmesi gereken bir duygu değildir. Düşük kaygı düzeyi kişiyi umursamaz yapar, sorumluluklarını ertelemesine, işlerin birikmesine neden olabilir. Ilımlı düzeyde kaygı enerji verir, içsel motivasyonu arttırır ve kişiyi hedefine ulaşması için harekete geçirir. Aşırı kaygı düzeyleri ise kişiyi harekete geçirmek yerine hiçbirşey yapamaz duruma getirebilir, kişinin işinden gücünden olmasına neden olur.

Kaygı durumlarında kişinin bedensel, zihinsel ve duygusal aşırı uyarılmışlık hali gelişir. Kaygının nedeni daha çok olayın knedisinden değil de kişinin o olayla ilgili düşüncesinden kaynaklanır.

Sınav kaygısında ise; sınav ve sonuçlarına dair aşırı, çarpıtılmış olumsuz düşünceler vardır. Bu düşünceler kişinin aşırı endişe duyumsamasına neden olur ve bedende, zihinde birtakım değişikliklere sebebiyet verir.

Sınav öncesinde ya da esnasında, sınavla ilgili değerlendirme öncesinde ya da esnasında ellerde uyuşma, terleme, titreme, mide ağrıları, baş ağrısı, baş dönmesi, zihnin boşalmış hissi, yüzde kızarma, nefes alamama gibi belirtileri yaşıyorsanız sınav kaygınız olabilir. Bu belirtilerle beraber kişinin zihninde olumsuz düşünceler hakimdir.

• sınavı kazanamayacağım
• kazanmazsam mahvolurum
• düşük not alırsam annem babama ne derim
• kötü puan alırsam arkadaşlarım dalga geçer
• bu sınav benim için tek çıkış yolu
• zaten tembel, aptalın biriyim

Bu durum, kişinin sınav öncesinde edindiği bilgi ve becerilerini sınav esnasında gösterememesine, performans düşüklüğüne ve başarısızlığa götürebilmektedir. Ve en nihayetinde kendini gerçekleştiren kehanet gibi kendisi ile ilgili değersizlik yetersizlik düşünceleri olan kişinin bu düşüncelerinin pekişmesine neden olur.

Peki böyle bir durumda ne yapmak gerekir?

Sınav kaygısı ile başetmek mümkün mü?

Öncelikli hedef; sınav kaygısının hangi alanlarında sorun yaşadığını anlamaya çalışmaktır.

Bunlar nelerdir?

1. Kişi başarısını kendi özsaygısı ile bir mi görmekte, kendisinden beklentieri aşırı yüksek mi? Örnek: sınavı kazanamazsam mahvolurum, ölürüm, biterim
2. Çevresindeki insanların onu nasıl değerlendirdiğini aşırı mı önemsiyor ya da çevresindeki kişilerden kendisi ile ilgili yüksek beklentiler mi var?Örnek: “Ailem benim için büyük fedakarlıklar yaptı, kazanamazsam onları hayal kırıklığına uğratırım”
3. Gelecek ile ilgili endişeler mi taşıyor? Gelecekteki mutluluğunun tek ölçütü olarak sınavdaki başarıyı mı görüyor?
4. Sınava hazırlanma aşaması bir kriz dönemine mi dönüşmekte, sürekli olarak olumsuz ihtimaller mi düşünülüyor? Örnek; Her an bir aksilik çıkabileceği endişesi, ‘Sınava yetişemezsem, hastalanırsam sınava giremezsem, , kaza geçirirsem, ya sınavda tüm bildiklerimi unutursam’
5. Sınava hazırlanırken, iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi bedensel rahatsızlıklarla mücadele mi ediyor?
6. Sınava hazırlanırken ya da sınav esnasında çevresiyle aşırı ilgilenip, dikkatini toplamakta mı zorluk yaşıyor?
7. Sınavları kendi varlığı ve geleceği için bir tehdit olarak mı algılıyor?

Temel sorunu anladıktan sonra, hangi alanlarda zorluk yaşıyorsa o alanlarla ilgili çözüm odaklı bir çalışma yapılmalıdır.

Yapılacaklar listesi

1. Beslenmenize dikkat edin.
2. Düzenli yormayacak şekilde spor aktiviteleri, egzersizler yapın.
3. Uyku hijyenini sağlayın
4. Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanın.
5. Zamanı iyi kullanın (hazırlanma aşamasında ve sınav esnasında)
6. Kendi kapasitenizin farkına varın ve gerçekçi beklentiler ve hedefler koyun.
7. Sınav ve sonuçları ile ilgili olumlu tutum ve düşünceler geliştirin.
8. Yeterli ve uygun bir hazırlık aşamasından geçtikten sonra sınavdan sonra sonuç ne olursa olsun kendinizi ödüllendirin.
9. Bedeninizdeki belirtileri farkettiğiniz anda doğru nefes alma teknikleri ve gevşeme egzersizleri ile kendinizi rahatlatın.

Kaygılarınızla bahşetmek mümkün

Tüm bunlara rağmen yine de başetmekte zorlanırsanız profesyonel destek almanızda fayda vardır.bilişsel davranışçı terapi yöntemi ile kaygılarınızla başetmek mümkün hale gelir.

Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemi ile kısa süreli ve yapılandırılmış bir biçimde birtakım teknikler kullanılarak olumsuz duyguların şiddetinde azalma, aşırı değerlendirilmiş, çarpıtılmış düşüncelerin gerçeğe uygun hale dönüştürülmesi amaçlanır. Kişinin geçmişte bir olay ya da yaşanan bir süreç nedeniyle geliştirdiği mantığa aykırı düşünce, uyum sağlamayan duygu ve davranışların değiştirilmesi hedeflenir. Bu düşüncelerin gerçekçi bir şekilde yeniden değerlendirilip değiştirilmesi, duygularda ve davranışlarda düzelmelere yol açar. Daha kalıcı düzelmeler ise hastanın işlevsel olmayan birtakım temel inançlarının değiştirilmesi ile olur.

Ergenlik dönemi depresyonu  başlıklı yazımı inceleyebilirsiniz

twitter – instagram sayfalarım dan beni takip edebilirsiniz.